Czym jest kolagen?

Kolagen to białko, które jest głównym składnikiem budulcowym tkanki łącznej. Znajduje się w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach, a także w narządach wewnętrznych, naczyniach krwionośnych oraz w wyściółce jelit. Zmniejszanie zawartości kolagenu w tych tkankach postępuje wraz z wiekiem. Przyjmuje się, że proces ten rozpoczyna się już po ukończeniu 25. lat, a po 40. roku życia naturalna produkcja białka kolagenowego spada nawet o 1% rocznie. Sprzyjają temu również inne czynniki, takie jak np. nadmierna ekspozycja na słońce, zmiany hormonalne, palenie tytoniu, nadmiar alkoholu, uprawianie sportów ekstremalnych, stosowanie diety ubogiej w białko, warzywa i owoce oraz brak snu i aktywności fizycznej.

W czym znajduje się kolagen?

Białko kolagenowe występuje przede wszystkim w produktach rybnych i mięsnych. Dlatego do diety warto włączyć:

• ryby morskie, zwłaszcza tuńczyk, makrela, łosoś i sardynki;
• mięso wołowe;
• podroby np. serca i wątróbka.

Co ciekawe, największe ilości tego wartościowego składnika znajdują się w elementach, które są zazwyczaj wyrzucane, czyli w skórach, kościach, ościach, chrząstkach zwierzęcych, rybich łuskach. Dlatego albo należy spożywać niektóre produkty w całości (np. sardynki), albo gotować na nich buliony, galarety wieprzowe lub rybne itp. Kolagen jest także obecny w galaretkach owocowych, które w składzie mają żelatynę zwierzęcą. Innym źródłem tego drogocennego białka są suplementy diety.

Kto powinien sięgnąć po suplement z kolagenem?

Kiedy organizm człowieka w dużej mierze traci możliwość produkcji tego białka, suplementy z kolagenem zaczynają zyskiwać na znaczeniu. Tym bardziej że jego podaż wraz z dietą często bywa niezaspokojona, zwłaszcza u osób starszych i bardzo aktywnych fizycznie, w tym sportowców.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia suplementację powinny rozważyć grupy szczególnie narażone na zbyt małe ilości składników odżywczych w organizmie, w tym:

• osoby dorosłe, które spożywają niskoenergetyczne posiłki;
• osoby będące na diecie eliminacyjnej lub ograniczającej jedzenie niektórych pokarmów np. mięsa;
• osoby w podeszłym wieku;
• kobiety po menopauzie;
• kobiety w ciąży.

Dlaczego warto suplementować kolagen?

Spożywanie kolagenu w suplemencie diety może przede wszystkim uzupełnić braki składnika odżywczego w organizmie. Przyjmowanie tego białka ma istotne znaczenie dla skóry. Pomaga w utrzymaniu jej prawidłowej elastyczności, jędrności i nawilżenia. Kolagen w organizmie jako składnik tkanki łącznej ma również działanie przeciwstarzeniowe, które wspiera redukowanie zmarszczek. Ponadto włókna kolagenowe znajdują się w przestrzeniach międzytkankowych, by zapewnić im właściwą sztywność, sprężystość oraz wytrzymałość mechaniczną.

Suplementacja kolagenu może być również bardzo korzystna dla osób aktywnych fizycznie, które są narażone na nadmierne zużycie stawów np. narciarzy, biegaczy, snowboardzistów, koszykarzy. Dostępne badania potwierdzają, że warto sięgnąć po kolagen dla sportowców, gdyż jego składniki przyczyniają się do przyspieszenia regeneracji i zmniejszenia bolesności mięśni po wysiłku fizycznym.

Dostarczanie kolagenu do organizmu może być dobre nie tylko dla tych, którzy chcą spowolnić procesy starzenia się i poprawić samopoczucie po wysiłku. Suplementację warto rozważyć także w okresach zwiększonego stresu, podczas prowadzenia niezdrowego stylu życia, przy zaburzeniach hormonalnych, krążeniowych i w problemach ze stawami. Poza tym w badaniach udowodniono, że peptydy kolagenowe wspierają pracę mózgu, zwłaszcza w zakresie pamięci i uczenia się.

Jaki kolagen suplementować?

Istotny jest skład preparatu. Oprócz peptydów kolagenowych powinny się w nim znaleźć odpowiednio dobrane składniki odżywcze. Nie może zabraknąć witaminy D, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni i kości oraz miedzi, która wspomaga zachowanie dobrego stanu tkanek łącznych. Znaczenie ma też obecność witaminy C, która uczestniczy w optymalnej produkcji kolagenu. Warto sięgnąć po produkt w wygodnej formie do spożycia np. w ampułkach do picia.

Zależy Ci na zdrowiu stawów i kości, mniejszym zmęczeniu po wysiłku fizycznym oraz chcesz zadbać o zdrowy wygląd skóry, a także włosów i paznokci? Twoja dieta nie dostarcza do organizmu wystarczających ilości składników odżywczych? Pomyśl nad suplementowaniem kolagenu.

Bibliografia

1. Bugla K. i in. (2024). Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów. Farmacja Współczesna, 17, 108-115.

2. Kaziród K. i in. (2023). Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści. Quality in Sport, 13(1), 88-107.

3. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A. (2019). Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce Vol 29 Nr 11/12’19 (342/343).