Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita

Po długim okresie zachwytów nad błonnikiem w naszej diecie nastąpił zwrot w kierunku krytyki jego spożycia, ale niekoniecznie uzasadnionej. Kolejne badania potwierdzają, że ma on ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, a wraz ze spożyciem skrobi opornej decyduje wręcz o utrzymaniu zdrowia.
 Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita
/ pxfuel.com

Dzieje się tak za sprawą bakterii zlokalizowanych w jelicie grubym, które podczas fermentacji błonnika i innych węglowodanów syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. Short Chain Fatty Acids – SCFA, pol. – KKT) – związki organiczne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich wytwarzanie przez bakterie w jelicie ślepym i okrężnicy przynosi ogromne korzyści całemu organizmowi.

 

Kwasowe trio: octan, propionian i maślan

…czyli kwas octowy, propionowy i masłowy to właśnie trzy najbardziej powszechne KKT. Zwłaszcza maślan cieszy się ostatnio dobrą prasą, poleca się go „na jelita”. Jednak zamiast sięgania po suplementy warto pobudzić jelita, by wytwarzały go same. KKT poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulują gospodarkę węglowodanową poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ostatnie badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wpływać na zapobieganie otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca. Ich obecność w organizmie redukuje stres oksydacyjny i zmniejsza przewlekły stan zapalny, który jest podłożem dla rozwoju wielu chorób. Szczególny wpływ ma na jelita: kształtuje mikrobiom jelitowy, wspierając „dobre bakterie”, odżywia komórki jelitowe i wątrobę, wzmacnia regenerację i odporność komórek wątroby, poprawia funkcje bariery jelitowej („szczelność” jelit), łagodzi zaparcia, a także wspomaga leczenie biegunki.

Wiele badań dotyczących wpływu SCFA na układ nerwowy potwierdziło, że ich niski poziom w organizmie był skorelowany z zaburzeniami psychicznymi, w tym z depresją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Pierwsze próby kliniczne z wykorzystaniem SCFA we wspomaganiu leczenia chorób neurologicznych wyglądają obiecująco; suplementacja maślanem pacjentów dotkniętych chorobą Parkinsona poprawiła ich funkcje motoryczne i zmniejszyła niedobór dopaminy. Na liście korzystnych działań maślanu i spółki jest ponadto regulacja aktywności układu odpornościowego, np. łagodzenie alergii, zmniejszenie ryzyka miażdżycy i nadciśnienia, a także korzystny wpływ na sen.

 

Jak pobudzić wytwarzanie KKT w jelitach?

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych tych nie spożywamy z dietą; to nasz organizm, a ściślej bakterie jelitowe, wytwarzają je same. Warto jednak pobudzić tę produkcję, dostarczając odpowiedniego „paliwa”. Surowcem tym jest na przykład błonnik pokarmowy, który w odpowiednich ilościach należy dostarczać codziennie, aby bakterie na bieżąco wytwarzały krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Możemy wiele zrobić dla naszych bakterii jelitowych – a pośrednio także dołożyć kolejną cegiełkę do swojego zdrowia. Warto na co dzień spożywać pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe – zwłaszcza skrobię oporną. Produkcja KKT zwiększa się, gdy regularnie się ruszamy, a także unikamy żywności wysoko przetworzonej. Należy podkreślić, że czynnikiem prowadzącym do zakłócenia stanu flory jelitowej są antybiotyki, mogące przyczynić się do zmniejszenia syntezy KKT, czego następstwem jest zahamowanie produkcji immunoglobulin i obniżenie odporności ogólnoustrojowej. Jednak nie wolno samodzielnie rezygnować z przyjmowania antybiotyków, gdy zostały nam przepisane przez lekarza.

 

Sałatka ziemniaczana z sucharami

Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego, który odżywia jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają też na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Skrobia oporna powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych, np. wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, a także kasz i ryżu. W naturze występuje ona w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek i orzechów. Dla osób, które nie lubią diet opartych na surowych produktach, zaleca się ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż i kasze, które mogą być doskonałym składnikiem wielu sałatek serwowanych na zimno. Słynna sałatka jarzynowa z ziemniakami powinna często gościć na naszych stołach, choć warto nieco ograniczyć dodatek majonezu. Zawartość skrobi opornej rośnie w miarę czerstwienia pieczywa, dlatego zamiast po świeży chleb sięgajmy od czasu do czasu po suchary – tak popularne w wojsku.

 

Kotleciki z otrębami

Błonnik pokarmowy, czyli włókno surowe, to część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Zalecane dzienne spożycia błonnika pokarmowego wynosi według Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby dorosłej od 27 do około 40 gramów, dla małych dzieci od 5 do 7 gramów w ciągu doby. Jednak typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. W Polsce jego spożycie kształtuje się na poziomie zaledwie 15 gramów dziennie, a dla porównania – w Afryce ok. 60 gramów na dobę.

Podstawowym źródłem błonnika w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Duże ich ilości znajdują się również w roślinach strączkowych, jak choćby fasoli czy grochu, które jednak w Polsce spożywane są dość rzadko i w niewielkich ilościach. Warto na co dzień jeść pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe. Ich źródłem są przede wszystkim: otręby, pieczywo razowe, świeże warzywa, strączki, orzechy, pestki i nasiona, kiszonki, np. kiszona kapusta, buraki, rzodkiewki, ogórki, kefir, jogurt naturalny oraz naturalne prebiotyki – cebula i czosnek. Polecane są produkty zawierające przynajmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach. Tak lubiane przez nas pomidory zawierają w w postaci świeżej 1,2 grama błonnika, ale suszone – już ok. 13. Wśród świeżych owoców największą zawartością cennego włókna wyróżniają się maliny i czerwone porzeczki, doskonałe są też jabłka i gruszki. Szczególnie bogate w błonnik są owoce suszone, ale pamiętać też trzeba o niewielkich ilościach orzechów. Jednak zbyt dużo błonnika w diecie może przyczynić się do wzdęcia brzucha. Dzieje się tak często przy gwałtownej zmianie diety i zwiększeniu jego spożycia. Trzeba powtórzyć, że najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych, które można dodawać do różnych potraw, np. zup, gulaszu, kotletów. Postawmy w kuchni pod ręką słoik z otrębami, ziarnami słonecznika, pestkami dyni i hojnie posypujmy potrawy. Zyska na tym smak i zdrowie.


 

POLECANE
Policja zakończyła obławę. Tadeusz Duda nie żyje z ostatniej chwili
Policja zakończyła obławę. Tadeusz Duda nie żyje

Policja potwierdziła odnalezienie ciała 57-letniego Tadeusza Dudy, który od piątku był poszukiwany w związku ze strzelaniną w Starej Wsi koło Limanowej. Mężczyzna zastrzelił swoją córkę i zięcia, po czym uciekł.

Tak UE z Niemcami na czele finansuje armię Putina tylko u nas
Tak UE z Niemcami na czele finansuje armię Putina

UE przedłużyła o kolejne sześć miesięcy obowiązywanie 17 pakietów sankcyjnych nałożonych do tej pory na Rosję w związku z jej agresją przeciwko Ukrainie. Za głosowały nawet Węgry i Słowacja, które blokują przyjęcie 18. pakietu. Ale to nie tylko Fico i Orban starają się, by Rosja zbyt boleśnie nie odczuła sankcji europejskich.

Szokujące informacje nt. trybu odbierania przez polskich funkcjonariuszy imigrantów z Niemiec Wiadomości
Szokujące informacje nt. trybu odbierania przez polskich funkcjonariuszy imigrantów z Niemiec

Polscy żandarmi wojskowi pomagają Straży Granicznej odbierać od niemieckich służb nielegalnych migrantów. Przekazane dane tożsamości mają często opierać się wyłącznie na słowach zatrzymanych – alarmuje informator cytowany przez Dariusza Mateckiego.

Pierwsza rozmowa Macrona i Putina od 2022 roku. Nie zabrakło oskarżeń polityka
Pierwsza rozmowa Macrona i Putina od 2022 roku. Nie zabrakło oskarżeń

Prezydent Francji Emmanuel Macron rozmawiał telefonicznie z przywódcą Rosji Władimirem Putinem o irańskim programie nuklearnym i Ukrainie - poinformował we wtorek Pałac Elizejski. Kreml podał, że była to pierwsza rozmowa polityków od 2022 roku. W lutym 2022 roku Rosja rozpoczęła agresję na Ukrainę.

Roman Giertych wściekły po orzeczeniu Sądu Najwyższego ws. wyborów prezydenckich z ostatniej chwili
Roman Giertych wściekły po orzeczeniu Sądu Najwyższego ws. wyborów prezydenckich

Roman Giertych nie uznaje wyroku Sądu Najwyższego. Co więcej poseł KO w swoim wpisie w mediach społecznościowych obraził sędziów SN.

To pierwszy taki przypadek w historii teleskopu Webba. NASA wydała komunikat Wiadomości
To pierwszy taki przypadek w historii teleskopu Webba. NASA wydała komunikat

NASA ogłosiła wyjątkową informację. Kosmiczny Teleskop Jamesa Webba (JWST) wykonał pierwsze w historii bezpośrednie zdjęcie egzoplanety. Chodzi o planetę znajdującą się poza naszym Układem Słonecznym. To ogromny krok naprzód w badaniach nad odległymi światami krążącymi wokół innych gwiazd.

Pewna wygrana Świątek na otwarcie Wimbledonu Wiadomości
Pewna wygrana Świątek na otwarcie Wimbledonu

Iga Świątek awansowała do drugiej rundy wielkoszlemowego Wimbledonu. Rozstawiona z numerem ósmym polska tenisistka wygrała we wtorek w Londynie z Rosjanką Poliną Kudiermietową 7:5, 6:1.

Nowa opłata turystyczna w Grecji. Tu trzeba będzie zapłacić więcej Wiadomości
Nowa opłata turystyczna w Grecji. Tu trzeba będzie zapłacić więcej

Od początku lipca Grecja wprowadza sezonową opłatę, która ma ograniczyć nadmierny napływ turystów na najpopularniejsze wyspy archipelagu Cyklady. Dodatkowe koszty poniosą pasażerowie rejsów wycieczkowych zmierzających m.in. na Mykonos i Santorini - poinformowało greckie ministerstwo finansów.

Nowy Sondaż: Polacy ocenili wybory prezydenckie. Jaśniej się nie da z ostatniej chwili
Nowy Sondaż: Polacy ocenili wybory prezydenckie. Jaśniej się nie da

Blisko 90 proc. ankietowanych nie zauważyło żadnych nieprawidłowości w przeprowadzaniu ostatnich wyborów prezydenckich - wynika z sondażu CBOS. Przekonanie, że wystąpiły jakieś nieprawidłowości wyraziło 5 proc. badanych. Również 5 proc, nie potrafiło zająć stanowiska w tej kwestii.

Groźny wypadek pod Mrągowem. Wśród rannych dzieci Wiadomości
Groźny wypadek pod Mrągowem. Wśród rannych dzieci

Do groźnego wypadku doszło we wtorek rano, około godziny 9:15, na drodze krajowej nr 16 w miejscowości Probark w gminie Mrągowo (woj. warmińsko-mazurskie). W zderzeniu dwóch samochodów ucierpiało siedem osób, w tym troje dzieci.

REKLAMA

Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita

Po długim okresie zachwytów nad błonnikiem w naszej diecie nastąpił zwrot w kierunku krytyki jego spożycia, ale niekoniecznie uzasadnionej. Kolejne badania potwierdzają, że ma on ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, a wraz ze spożyciem skrobi opornej decyduje wręcz o utrzymaniu zdrowia.
 Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita
/ pxfuel.com

Dzieje się tak za sprawą bakterii zlokalizowanych w jelicie grubym, które podczas fermentacji błonnika i innych węglowodanów syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. Short Chain Fatty Acids – SCFA, pol. – KKT) – związki organiczne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich wytwarzanie przez bakterie w jelicie ślepym i okrężnicy przynosi ogromne korzyści całemu organizmowi.

 

Kwasowe trio: octan, propionian i maślan

…czyli kwas octowy, propionowy i masłowy to właśnie trzy najbardziej powszechne KKT. Zwłaszcza maślan cieszy się ostatnio dobrą prasą, poleca się go „na jelita”. Jednak zamiast sięgania po suplementy warto pobudzić jelita, by wytwarzały go same. KKT poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulują gospodarkę węglowodanową poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ostatnie badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wpływać na zapobieganie otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca. Ich obecność w organizmie redukuje stres oksydacyjny i zmniejsza przewlekły stan zapalny, który jest podłożem dla rozwoju wielu chorób. Szczególny wpływ ma na jelita: kształtuje mikrobiom jelitowy, wspierając „dobre bakterie”, odżywia komórki jelitowe i wątrobę, wzmacnia regenerację i odporność komórek wątroby, poprawia funkcje bariery jelitowej („szczelność” jelit), łagodzi zaparcia, a także wspomaga leczenie biegunki.

Wiele badań dotyczących wpływu SCFA na układ nerwowy potwierdziło, że ich niski poziom w organizmie był skorelowany z zaburzeniami psychicznymi, w tym z depresją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Pierwsze próby kliniczne z wykorzystaniem SCFA we wspomaganiu leczenia chorób neurologicznych wyglądają obiecująco; suplementacja maślanem pacjentów dotkniętych chorobą Parkinsona poprawiła ich funkcje motoryczne i zmniejszyła niedobór dopaminy. Na liście korzystnych działań maślanu i spółki jest ponadto regulacja aktywności układu odpornościowego, np. łagodzenie alergii, zmniejszenie ryzyka miażdżycy i nadciśnienia, a także korzystny wpływ na sen.

 

Jak pobudzić wytwarzanie KKT w jelitach?

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych tych nie spożywamy z dietą; to nasz organizm, a ściślej bakterie jelitowe, wytwarzają je same. Warto jednak pobudzić tę produkcję, dostarczając odpowiedniego „paliwa”. Surowcem tym jest na przykład błonnik pokarmowy, który w odpowiednich ilościach należy dostarczać codziennie, aby bakterie na bieżąco wytwarzały krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Możemy wiele zrobić dla naszych bakterii jelitowych – a pośrednio także dołożyć kolejną cegiełkę do swojego zdrowia. Warto na co dzień spożywać pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe – zwłaszcza skrobię oporną. Produkcja KKT zwiększa się, gdy regularnie się ruszamy, a także unikamy żywności wysoko przetworzonej. Należy podkreślić, że czynnikiem prowadzącym do zakłócenia stanu flory jelitowej są antybiotyki, mogące przyczynić się do zmniejszenia syntezy KKT, czego następstwem jest zahamowanie produkcji immunoglobulin i obniżenie odporności ogólnoustrojowej. Jednak nie wolno samodzielnie rezygnować z przyjmowania antybiotyków, gdy zostały nam przepisane przez lekarza.

 

Sałatka ziemniaczana z sucharami

Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego, który odżywia jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają też na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Skrobia oporna powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych, np. wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, a także kasz i ryżu. W naturze występuje ona w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek i orzechów. Dla osób, które nie lubią diet opartych na surowych produktach, zaleca się ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż i kasze, które mogą być doskonałym składnikiem wielu sałatek serwowanych na zimno. Słynna sałatka jarzynowa z ziemniakami powinna często gościć na naszych stołach, choć warto nieco ograniczyć dodatek majonezu. Zawartość skrobi opornej rośnie w miarę czerstwienia pieczywa, dlatego zamiast po świeży chleb sięgajmy od czasu do czasu po suchary – tak popularne w wojsku.

 

Kotleciki z otrębami

Błonnik pokarmowy, czyli włókno surowe, to część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Zalecane dzienne spożycia błonnika pokarmowego wynosi według Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby dorosłej od 27 do około 40 gramów, dla małych dzieci od 5 do 7 gramów w ciągu doby. Jednak typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. W Polsce jego spożycie kształtuje się na poziomie zaledwie 15 gramów dziennie, a dla porównania – w Afryce ok. 60 gramów na dobę.

Podstawowym źródłem błonnika w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Duże ich ilości znajdują się również w roślinach strączkowych, jak choćby fasoli czy grochu, które jednak w Polsce spożywane są dość rzadko i w niewielkich ilościach. Warto na co dzień jeść pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe. Ich źródłem są przede wszystkim: otręby, pieczywo razowe, świeże warzywa, strączki, orzechy, pestki i nasiona, kiszonki, np. kiszona kapusta, buraki, rzodkiewki, ogórki, kefir, jogurt naturalny oraz naturalne prebiotyki – cebula i czosnek. Polecane są produkty zawierające przynajmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach. Tak lubiane przez nas pomidory zawierają w w postaci świeżej 1,2 grama błonnika, ale suszone – już ok. 13. Wśród świeżych owoców największą zawartością cennego włókna wyróżniają się maliny i czerwone porzeczki, doskonałe są też jabłka i gruszki. Szczególnie bogate w błonnik są owoce suszone, ale pamiętać też trzeba o niewielkich ilościach orzechów. Jednak zbyt dużo błonnika w diecie może przyczynić się do wzdęcia brzucha. Dzieje się tak często przy gwałtownej zmianie diety i zwiększeniu jego spożycia. Trzeba powtórzyć, że najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych, które można dodawać do różnych potraw, np. zup, gulaszu, kotletów. Postawmy w kuchni pod ręką słoik z otrębami, ziarnami słonecznika, pestkami dyni i hojnie posypujmy potrawy. Zyska na tym smak i zdrowie.



 

Polecane
Emerytury
Stażowe