Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita

Po długim okresie zachwytów nad błonnikiem w naszej diecie nastąpił zwrot w kierunku krytyki jego spożycia, ale niekoniecznie uzasadnionej. Kolejne badania potwierdzają, że ma on ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, a wraz ze spożyciem skrobi opornej decyduje wręcz o utrzymaniu zdrowia.
 Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita
/ pxfuel.com

Dzieje się tak za sprawą bakterii zlokalizowanych w jelicie grubym, które podczas fermentacji błonnika i innych węglowodanów syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. Short Chain Fatty Acids – SCFA, pol. – KKT) – związki organiczne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich wytwarzanie przez bakterie w jelicie ślepym i okrężnicy przynosi ogromne korzyści całemu organizmowi.

 

Kwasowe trio: octan, propionian i maślan

…czyli kwas octowy, propionowy i masłowy to właśnie trzy najbardziej powszechne KKT. Zwłaszcza maślan cieszy się ostatnio dobrą prasą, poleca się go „na jelita”. Jednak zamiast sięgania po suplementy warto pobudzić jelita, by wytwarzały go same. KKT poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulują gospodarkę węglowodanową poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ostatnie badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wpływać na zapobieganie otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca. Ich obecność w organizmie redukuje stres oksydacyjny i zmniejsza przewlekły stan zapalny, który jest podłożem dla rozwoju wielu chorób. Szczególny wpływ ma na jelita: kształtuje mikrobiom jelitowy, wspierając „dobre bakterie”, odżywia komórki jelitowe i wątrobę, wzmacnia regenerację i odporność komórek wątroby, poprawia funkcje bariery jelitowej („szczelność” jelit), łagodzi zaparcia, a także wspomaga leczenie biegunki.

Wiele badań dotyczących wpływu SCFA na układ nerwowy potwierdziło, że ich niski poziom w organizmie był skorelowany z zaburzeniami psychicznymi, w tym z depresją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Pierwsze próby kliniczne z wykorzystaniem SCFA we wspomaganiu leczenia chorób neurologicznych wyglądają obiecująco; suplementacja maślanem pacjentów dotkniętych chorobą Parkinsona poprawiła ich funkcje motoryczne i zmniejszyła niedobór dopaminy. Na liście korzystnych działań maślanu i spółki jest ponadto regulacja aktywności układu odpornościowego, np. łagodzenie alergii, zmniejszenie ryzyka miażdżycy i nadciśnienia, a także korzystny wpływ na sen.

 

Jak pobudzić wytwarzanie KKT w jelitach?

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych tych nie spożywamy z dietą; to nasz organizm, a ściślej bakterie jelitowe, wytwarzają je same. Warto jednak pobudzić tę produkcję, dostarczając odpowiedniego „paliwa”. Surowcem tym jest na przykład błonnik pokarmowy, który w odpowiednich ilościach należy dostarczać codziennie, aby bakterie na bieżąco wytwarzały krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Możemy wiele zrobić dla naszych bakterii jelitowych – a pośrednio także dołożyć kolejną cegiełkę do swojego zdrowia. Warto na co dzień spożywać pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe – zwłaszcza skrobię oporną. Produkcja KKT zwiększa się, gdy regularnie się ruszamy, a także unikamy żywności wysoko przetworzonej. Należy podkreślić, że czynnikiem prowadzącym do zakłócenia stanu flory jelitowej są antybiotyki, mogące przyczynić się do zmniejszenia syntezy KKT, czego następstwem jest zahamowanie produkcji immunoglobulin i obniżenie odporności ogólnoustrojowej. Jednak nie wolno samodzielnie rezygnować z przyjmowania antybiotyków, gdy zostały nam przepisane przez lekarza.

 

Sałatka ziemniaczana z sucharami

Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego, który odżywia jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają też na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Skrobia oporna powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych, np. wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, a także kasz i ryżu. W naturze występuje ona w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek i orzechów. Dla osób, które nie lubią diet opartych na surowych produktach, zaleca się ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż i kasze, które mogą być doskonałym składnikiem wielu sałatek serwowanych na zimno. Słynna sałatka jarzynowa z ziemniakami powinna często gościć na naszych stołach, choć warto nieco ograniczyć dodatek majonezu. Zawartość skrobi opornej rośnie w miarę czerstwienia pieczywa, dlatego zamiast po świeży chleb sięgajmy od czasu do czasu po suchary – tak popularne w wojsku.

 

Kotleciki z otrębami

Błonnik pokarmowy, czyli włókno surowe, to część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Zalecane dzienne spożycia błonnika pokarmowego wynosi według Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby dorosłej od 27 do około 40 gramów, dla małych dzieci od 5 do 7 gramów w ciągu doby. Jednak typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. W Polsce jego spożycie kształtuje się na poziomie zaledwie 15 gramów dziennie, a dla porównania – w Afryce ok. 60 gramów na dobę.

Podstawowym źródłem błonnika w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Duże ich ilości znajdują się również w roślinach strączkowych, jak choćby fasoli czy grochu, które jednak w Polsce spożywane są dość rzadko i w niewielkich ilościach. Warto na co dzień jeść pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe. Ich źródłem są przede wszystkim: otręby, pieczywo razowe, świeże warzywa, strączki, orzechy, pestki i nasiona, kiszonki, np. kiszona kapusta, buraki, rzodkiewki, ogórki, kefir, jogurt naturalny oraz naturalne prebiotyki – cebula i czosnek. Polecane są produkty zawierające przynajmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach. Tak lubiane przez nas pomidory zawierają w w postaci świeżej 1,2 grama błonnika, ale suszone – już ok. 13. Wśród świeżych owoców największą zawartością cennego włókna wyróżniają się maliny i czerwone porzeczki, doskonałe są też jabłka i gruszki. Szczególnie bogate w błonnik są owoce suszone, ale pamiętać też trzeba o niewielkich ilościach orzechów. Jednak zbyt dużo błonnika w diecie może przyczynić się do wzdęcia brzucha. Dzieje się tak często przy gwałtownej zmianie diety i zwiększeniu jego spożycia. Trzeba powtórzyć, że najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych, które można dodawać do różnych potraw, np. zup, gulaszu, kotletów. Postawmy w kuchni pod ręką słoik z otrębami, ziarnami słonecznika, pestkami dyni i hojnie posypujmy potrawy. Zyska na tym smak i zdrowie.


Oceń artykuł
Wczytuję ocenę...

 

POLECANE
Ksiądz skazany za pomówienie minister Kotuli. Ta zapowiada zaostrzenie kar za mowę nienawiści gorące
Ksiądz skazany za "pomówienie" minister Kotuli. Ta zapowiada zaostrzenie kar za "mowę nienawiści"

Sąd Rejonowy w Lublinie wymierzył karę 3 tys. zł grzywny i 1 tys. zł nawiązki księdzu Mirosławowi Matusznemu, proboszczowi parafii pw. bł. Karoliny Kózkowny w Snopkowie. Duchowny został skazany za "znieważenie posłanki Nowej Lewicy Katarzyny Kotuli".

Niebieska kula ognia przeszyła niebo .Co się stało? [WIDEO] Wiadomości
Niebieska kula ognia przeszyła niebo .Co się stało? [WIDEO]

Sieć obiegł materiał wideo uchwycony przez monitoring w Hiszpani, którzy pokazuje rzekomy przelot meteorytu po nocnym niebie. Według Europejskiej Agencji Kosmicznej na nagraniu tym mamy do czynienia z przelotem "małego kawałka komety".

Morawiecki uderza w Tuska. Poszło o komisję ds. wpływów rosyjskich polityka
Morawiecki uderza w Tuska. Poszło o komisję ds. wpływów rosyjskich

Były premier, wiceprezes PiS Mateusz Morawiecki powiedział, że jest za wyjaśnieniem wszelkich wpływów rosyjskich, a przede wszystkim poprzednich rządów Donalda Tuska.

Nieoficjalnie: Kolejny czołowy polityk wyrzucony przez Putina gorące
Nieoficjalnie: Kolejny czołowy polityk wyrzucony przez Putina

- Putin zwalnia kolejnego wiceministra obrony z ekipy Szojgu z Ministerstwa Obrony - poinformowało Nexta we wpisie zamieszczonym w serwisie X.

Musieliśmy wyciągnąć konsekwencje. Jarosław Kaczyński dosadnie o zawieszeniu Krzysztofa Jurgiela polityka
"Musieliśmy wyciągnąć konsekwencje". Jarosław Kaczyński dosadnie o zawieszeniu Krzysztofa Jurgiela

Jarosław Kaczyński w poniedziałek publicznie skomentował decyzję o zawieszeniu w prawach członka partii europosła PiS Krzysztofa Jurgiela.

Tyson Fury w ogniu krytyki po porażce. Legenda boksu nie zostawia na nim suchej nitki Wiadomości
Tyson Fury w ogniu krytyki po porażce. Legenda boksu nie zostawia na nim suchej nitki

- „Fury boksował, jakby wygrał walk" - stwierdził poprzedni niekwestionowany mistrz wagi ciężkiej Lennox Lewis. - "Żaden bokser nie może w trakcie oceniać i myśleć, że walkę wygrał" - dodał. -

Wniosek o areszt dla Benjamina Netanjahu. Jest odpowiedź Izraela Wiadomości
Wniosek o areszt dla Benjamina Netanjahu. Jest odpowiedź Izraela

Wniosek prokuratora Międzynarodowego Trybunały Karnego (MTK) o nakaz aresztowania dla premiera Izraela Benjamina Netanjahu i ministra obrony Joawa Galanta jest skandaliczny - ogłosił w poniedziałek szef izraelskiego MSZ Israel Kac. - Powołam specjalną grupę, która będzie walczyła z tą decyzją - dodał.

z ostatniej chwili
Dramat w Gnieźnie. „Biało od gradu” i „ulice jak rwące potoki” [WIDEO]

Zalane piwnice, mieszkania, szpital, budynki urzędów, zerwane dachy, ludzie uwięzieni w zalanych pojazdach – to skutki nawałnicy, jaka w poniedziałek przeszła przez Gniezno. Do tej pory strażacy odebrali ponad 200 zgłoszeń.

Twoje wczasy all inclusive mogą być jeszcze droższe: popularna destynacja wprowadza drakońskie mandaty Wiadomości
Twoje wczasy all inclusive mogą być jeszcze droższe: popularna destynacja wprowadza drakońskie mandaty

Niektóre hiszpańskie kurorty zdelegalizowały możliwość spożywania alkoholu m.in na plażach i wprowadziły drakońskie mandaty za to przewinienie.

Gwiazda niemieckiego dziennikarstwa martwi się, że „obóz premiera Fico wykorzysta zamach politycznie” Wiadomości
Gwiazda niemieckiego dziennikarstwa martwi się, że „obóz premiera Fico wykorzysta zamach politycznie”

„Istnieje niebezpieczeństwo, że obóz rządowy ze swoimi autorytarnymi tendencjami politycznie wykorzysta zamach” – pisze na platformie X znany niemiecki dziennikarz Thomas Dudek, odnosząc się do próby morderstwa premiera Słowacji Roberta Fico.

REKLAMA

Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita

Po długim okresie zachwytów nad błonnikiem w naszej diecie nastąpił zwrot w kierunku krytyki jego spożycia, ale niekoniecznie uzasadnionej. Kolejne badania potwierdzają, że ma on ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, a wraz ze spożyciem skrobi opornej decyduje wręcz o utrzymaniu zdrowia.
 Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita
/ pxfuel.com

Dzieje się tak za sprawą bakterii zlokalizowanych w jelicie grubym, które podczas fermentacji błonnika i innych węglowodanów syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. Short Chain Fatty Acids – SCFA, pol. – KKT) – związki organiczne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich wytwarzanie przez bakterie w jelicie ślepym i okrężnicy przynosi ogromne korzyści całemu organizmowi.

 

Kwasowe trio: octan, propionian i maślan

…czyli kwas octowy, propionowy i masłowy to właśnie trzy najbardziej powszechne KKT. Zwłaszcza maślan cieszy się ostatnio dobrą prasą, poleca się go „na jelita”. Jednak zamiast sięgania po suplementy warto pobudzić jelita, by wytwarzały go same. KKT poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulują gospodarkę węglowodanową poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ostatnie badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wpływać na zapobieganie otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca. Ich obecność w organizmie redukuje stres oksydacyjny i zmniejsza przewlekły stan zapalny, który jest podłożem dla rozwoju wielu chorób. Szczególny wpływ ma na jelita: kształtuje mikrobiom jelitowy, wspierając „dobre bakterie”, odżywia komórki jelitowe i wątrobę, wzmacnia regenerację i odporność komórek wątroby, poprawia funkcje bariery jelitowej („szczelność” jelit), łagodzi zaparcia, a także wspomaga leczenie biegunki.

Wiele badań dotyczących wpływu SCFA na układ nerwowy potwierdziło, że ich niski poziom w organizmie był skorelowany z zaburzeniami psychicznymi, w tym z depresją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Pierwsze próby kliniczne z wykorzystaniem SCFA we wspomaganiu leczenia chorób neurologicznych wyglądają obiecująco; suplementacja maślanem pacjentów dotkniętych chorobą Parkinsona poprawiła ich funkcje motoryczne i zmniejszyła niedobór dopaminy. Na liście korzystnych działań maślanu i spółki jest ponadto regulacja aktywności układu odpornościowego, np. łagodzenie alergii, zmniejszenie ryzyka miażdżycy i nadciśnienia, a także korzystny wpływ na sen.

 

Jak pobudzić wytwarzanie KKT w jelitach?

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych tych nie spożywamy z dietą; to nasz organizm, a ściślej bakterie jelitowe, wytwarzają je same. Warto jednak pobudzić tę produkcję, dostarczając odpowiedniego „paliwa”. Surowcem tym jest na przykład błonnik pokarmowy, który w odpowiednich ilościach należy dostarczać codziennie, aby bakterie na bieżąco wytwarzały krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Możemy wiele zrobić dla naszych bakterii jelitowych – a pośrednio także dołożyć kolejną cegiełkę do swojego zdrowia. Warto na co dzień spożywać pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe – zwłaszcza skrobię oporną. Produkcja KKT zwiększa się, gdy regularnie się ruszamy, a także unikamy żywności wysoko przetworzonej. Należy podkreślić, że czynnikiem prowadzącym do zakłócenia stanu flory jelitowej są antybiotyki, mogące przyczynić się do zmniejszenia syntezy KKT, czego następstwem jest zahamowanie produkcji immunoglobulin i obniżenie odporności ogólnoustrojowej. Jednak nie wolno samodzielnie rezygnować z przyjmowania antybiotyków, gdy zostały nam przepisane przez lekarza.

 

Sałatka ziemniaczana z sucharami

Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego, który odżywia jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają też na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Skrobia oporna powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych, np. wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, a także kasz i ryżu. W naturze występuje ona w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek i orzechów. Dla osób, które nie lubią diet opartych na surowych produktach, zaleca się ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż i kasze, które mogą być doskonałym składnikiem wielu sałatek serwowanych na zimno. Słynna sałatka jarzynowa z ziemniakami powinna często gościć na naszych stołach, choć warto nieco ograniczyć dodatek majonezu. Zawartość skrobi opornej rośnie w miarę czerstwienia pieczywa, dlatego zamiast po świeży chleb sięgajmy od czasu do czasu po suchary – tak popularne w wojsku.

 

Kotleciki z otrębami

Błonnik pokarmowy, czyli włókno surowe, to część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Zalecane dzienne spożycia błonnika pokarmowego wynosi według Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby dorosłej od 27 do około 40 gramów, dla małych dzieci od 5 do 7 gramów w ciągu doby. Jednak typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. W Polsce jego spożycie kształtuje się na poziomie zaledwie 15 gramów dziennie, a dla porównania – w Afryce ok. 60 gramów na dobę.

Podstawowym źródłem błonnika w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Duże ich ilości znajdują się również w roślinach strączkowych, jak choćby fasoli czy grochu, które jednak w Polsce spożywane są dość rzadko i w niewielkich ilościach. Warto na co dzień jeść pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe. Ich źródłem są przede wszystkim: otręby, pieczywo razowe, świeże warzywa, strączki, orzechy, pestki i nasiona, kiszonki, np. kiszona kapusta, buraki, rzodkiewki, ogórki, kefir, jogurt naturalny oraz naturalne prebiotyki – cebula i czosnek. Polecane są produkty zawierające przynajmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach. Tak lubiane przez nas pomidory zawierają w w postaci świeżej 1,2 grama błonnika, ale suszone – już ok. 13. Wśród świeżych owoców największą zawartością cennego włókna wyróżniają się maliny i czerwone porzeczki, doskonałe są też jabłka i gruszki. Szczególnie bogate w błonnik są owoce suszone, ale pamiętać też trzeba o niewielkich ilościach orzechów. Jednak zbyt dużo błonnika w diecie może przyczynić się do wzdęcia brzucha. Dzieje się tak często przy gwałtownej zmianie diety i zwiększeniu jego spożycia. Trzeba powtórzyć, że najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych, które można dodawać do różnych potraw, np. zup, gulaszu, kotletów. Postawmy w kuchni pod ręką słoik z otrębami, ziarnami słonecznika, pestkami dyni i hojnie posypujmy potrawy. Zyska na tym smak i zdrowie.



Oceń artykuł
Wczytuję ocenę...

 

Polecane
Emerytury
Stażowe