Błonnik już „niedobry”? To nie takie proste. Zadbaj o swoje jelita

Dzieje się tak za sprawą bakterii zlokalizowanych w jelicie grubym, które podczas fermentacji błonnika i innych węglowodanów syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. Short Chain Fatty Acids – SCFA, pol. – KKT) – związki organiczne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich wytwarzanie przez bakterie w jelicie ślepym i okrężnicy przynosi ogromne korzyści całemu organizmowi.

Kwasowe trio: octan, propionian i maślan

…czyli kwas octowy, propionowy i masłowy to właśnie trzy najbardziej powszechne KKT. Zwłaszcza maślan cieszy się ostatnio dobrą prasą, poleca się go „na jelita”. Jednak zamiast sięgania po suplementy warto pobudzić jelita, by wytwarzały go same. KKT poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulują gospodarkę węglowodanową poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ostatnie badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wpływać na zapobieganie otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca. Ich obecność w organizmie redukuje stres oksydacyjny i zmniejsza przewlekły stan zapalny, który jest podłożem dla rozwoju wielu chorób. Szczególny wpływ ma na jelita: kształtuje mikrobiom jelitowy, wspierając „dobre bakterie”, odżywia komórki jelitowe i wątrobę, wzmacnia regenerację i odporność komórek wątroby, poprawia funkcje bariery jelitowej („szczelność” jelit), łagodzi zaparcia, a także wspomaga leczenie biegunki.

Wiele badań dotyczących wpływu SCFA na układ nerwowy potwierdziło, że ich niski poziom w organizmie był skorelowany z zaburzeniami psychicznymi, w tym z depresją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Pierwsze próby kliniczne z wykorzystaniem SCFA we wspomaganiu leczenia chorób neurologicznych wyglądają obiecująco; suplementacja maślanem pacjentów dotkniętych chorobą Parkinsona poprawiła ich funkcje motoryczne i zmniejszyła niedobór dopaminy. Na liście korzystnych działań maślanu i spółki jest ponadto regulacja aktywności układu odpornościowego, np. łagodzenie alergii, zmniejszenie ryzyka miażdżycy i nadciśnienia, a także korzystny wpływ na sen.

Jak pobudzić wytwarzanie KKT w jelitach?

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych tych nie spożywamy z dietą; to nasz organizm, a ściślej bakterie jelitowe, wytwarzają je same. Warto jednak pobudzić tę produkcję, dostarczając odpowiedniego „paliwa”. Surowcem tym jest na przykład błonnik pokarmowy, który w odpowiednich ilościach należy dostarczać codziennie, aby bakterie na bieżąco wytwarzały krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Możemy wiele zrobić dla naszych bakterii jelitowych – a pośrednio także dołożyć kolejną cegiełkę do swojego zdrowia. Warto na co dzień spożywać pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe – zwłaszcza skrobię oporną. Produkcja KKT zwiększa się, gdy regularnie się ruszamy, a także unikamy żywności wysoko przetworzonej. Należy podkreślić, że czynnikiem prowadzącym do zakłócenia stanu flory jelitowej są antybiotyki, mogące przyczynić się do zmniejszenia syntezy KKT, czego następstwem jest zahamowanie produkcji immunoglobulin i obniżenie odporności ogólnoustrojowej. Jednak nie wolno samodzielnie rezygnować z przyjmowania antybiotyków, gdy zostały nam przepisane przez lekarza.

Sałatka ziemniaczana z sucharami

Fermentacja skrobi opornej bardziej niż innych węglowodanów skutkuje wydzielaniem znaczących ilości kwasu masłowego, który odżywia jelito grube. Ponadto powstające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wpływają też na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Skrobia oporna powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych, np. wypiek chleba, gotowanie ziemniaków, roślin strączkowych, a także kasz i ryżu. W naturze występuje ona w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek i orzechów. Dla osób, które nie lubią diet opartych na surowych produktach, zaleca się ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż i kasze, które mogą być doskonałym składnikiem wielu sałatek serwowanych na zimno. Słynna sałatka jarzynowa z ziemniakami powinna często gościć na naszych stołach, choć warto nieco ograniczyć dodatek majonezu. Zawartość skrobi opornej rośnie w miarę czerstwienia pieczywa, dlatego zamiast po świeży chleb sięgajmy od czasu do czasu po suchary – tak popularne w wojsku.

Kotleciki z otrębami

Błonnik pokarmowy, czyli włókno surowe, to część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Zalecane dzienne spożycia błonnika pokarmowego wynosi według Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby dorosłej od 27 do około 40 gramów, dla małych dzieci od 5 do 7 gramów w ciągu doby. Jednak typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. W Polsce jego spożycie kształtuje się na poziomie zaledwie 15 gramów dziennie, a dla porównania – w Afryce ok. 60 gramów na dobę.

Podstawowym źródłem błonnika w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Duże ich ilości znajdują się również w roślinach strączkowych, jak choćby fasoli czy grochu, które jednak w Polsce spożywane są dość rzadko i w niewielkich ilościach. Warto na co dzień jeść pokarmy zasobne w błonnik i wspierające bakterie jelitowe. Ich źródłem są przede wszystkim: otręby, pieczywo razowe, świeże warzywa, strączki, orzechy, pestki i nasiona, kiszonki, np. kiszona kapusta, buraki, rzodkiewki, ogórki, kefir, jogurt naturalny oraz naturalne prebiotyki – cebula i czosnek. Polecane są produkty zawierające przynajmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach. Tak lubiane przez nas pomidory zawierają w w postaci świeżej 1,2 grama błonnika, ale suszone – już ok. 13. Wśród świeżych owoców największą zawartością cennego włókna wyróżniają się maliny i czerwone porzeczki, doskonałe są też jabłka i gruszki. Szczególnie bogate w błonnik są owoce suszone, ale pamiętać też trzeba o niewielkich ilościach orzechów. Jednak zbyt dużo błonnika w diecie może przyczynić się do wzdęcia brzucha. Dzieje się tak często przy gwałtownej zmianie diety i zwiększeniu jego spożycia. Trzeba powtórzyć, że najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych, które można dodawać do różnych potraw, np. zup, gulaszu, kotletów. Postawmy w kuchni pod ręką słoik z otrębami, ziarnami słonecznika, pestkami dyni i hojnie posypujmy potrawy. Zyska na tym smak i zdrowie.