Jak uniknąć niedoboru białka w diecie wegańskiej

Białko to niezbędny składnik pożywienia, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Odgrywa znaczną rolę w jego prawidłowym rozwoju oraz regeneracji, zwłaszcza gdy zmagamy się z chorobami przewlekłymi. Najlepszym źródłem białka jest żywność pochodząca od zwierząt: zarówno mięso, jak i sery, jogurt, kefir czy jajka. Niektórzy z nas decydują się jednak na stosowanie wyłącznie diety roślinnej – wegańskiej. Wówczas mocno kurczy się lista produktów dostarczających białko.
 Jak uniknąć niedoboru białka w diecie wegańskiej
/ Freepik.com

Diety wykluczające spożywanie produktów zwierzęcych na dobre zadomowiły się na mapie ludzkiego sposobu odżywiania. Wegetarianie wykluczają jedzenie wszelkich zwierząt, w tym również ryb i owoców morza. Jednak akceptują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, sery, miód, a większość, choć nie wszyscy, również jajka. Bardziej restrykcyjna jest dieta wegańska. Weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych: ani mięsa, ani mleka, ani też jajek.

Jajko lepsze od kury

W diecie opartej na mięsie i produktach roślinnych dostarczamy organizmowi dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. To pochodzące z mięsa jest wyższej jakości, lepiej się wchłania i dostarcza niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Określa się je jako pełnowartościowe białko zwierzęce, gdyż jest podobne do białek ustrojowych obecnych w organizmie człowieka. Druga grupa to białka niepełnowartościowe, czyli takie, które nie mają w swoim składzie wszystkich aminokwasów lub dostarczają je w ilościach niewystarczających. Ten typ protein to zwykle białka pochodzenia roślinnego. Naukowcy zbadali, które białko jest idealne dla organizmu człowieka i nazwali je białkiem wzorcowym. Za takie uznano białko jaja kurzego. Zawiera ono wszystkie potrzebne dla organizmu aminokwasy w wymaganej ilości. Niestety, weganie nie skorzystają z jego dobroczynnych właściwości.  

Niedobory białka w diecie wegańskiej

Osoby stosujące dietę wegańską mają problem, by zapewnić sobie odpowiednią podaż białka. Badania pokazują, że weganie spożywają mniejsze ilości białka niż osoby jedzące produkty odzwierzęce, a niedobór białka w diecie może wywołać określone skutki negatywne. Oprócz spadku masy mięśniowej dochodzi do ogólnego osłabienia, zmęczenia oraz problemów z koncentracją i snem, a także gorszej regeneracji. Następuje niższa odporność na infekcje, wahania nastroju, a także wypadanie włosów i kłopoty ze skórą i paznokciami. Lista przypadłości wynikających z niedoboru białka jest bardzo długa. Dlatego szczególnie w przypadku wegan poprzez dobór odpowiednich produktów trzeba ułożyć jadłospis, który zaspokoi proteinowe potrzeby organizmu zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym.

Strączkowe źródła białka

Aby dieta wegańska zapewniała właściwą podaż białka, należy do jadłospisu włączyć nasiona roślin strączkowych, między innymi fasolę, soczewicę, ciecierzycę i bób. Bez spożycia strączków trudno dobrze zbilansować dietę wegańską, gdyż strączki jako praktycznie jedyne z produktów roślinnych zawierają ważny aminokwas – lizynę.
Największą zawartość białka ma soczewica – 25,4 gramów w 100 gramach produktu, następnie fasola biała – 21,4 g/100 g, kolejna jest ciecierzyca – 19,3 g/100 g, a dalej bób – 7,1 g/100 g. Na liście jest również fasola czerwona, groch, groszek i dość egzotyczny – fasolnik.

Same nasiona roślin strączkowych nie są w stanie zastąpić żywności pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają bardzo małe ilości metioniny – jednej z niezbędnych aminokwasów. Z kolei zasobne w metioninę są zboża, pestki i orzechy. Dlatego, aby dieta wegańska była dobrze zbilansowana, obok strączków muszą się w niej znaleźć również: kasza gryczana i jaglana, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, pistacje, zarodki pszenne, otręby, nasiona sezamu oraz pieczywo na bazie mąki żytniej razowej. Warto dodać, że grzyby, które w formie świeżej zawierają zaledwie od 1,5 do 3,6 procent białka, po ususzeniu mogą się pochwalić zawartością od 10 do 40 procent tego składnika.

Do niedawna uważano, że w przypadku wegan ważne jest, aby w jednym posiłku łączyć strączki z produktami zbożowymi bądź orzechami, gdyż dopiero wtedy taki posiłek będzie kompletny pod względem aminokwasów, w tym lizyny i metioniny. Dopiero wtedy organizm może efektywnie wykorzystać je do produkcji białek. Jednak prace naukowe z ostatnich lat dowodzą, że nie ma potrzeby łączenia tych produktów w jednym posiłku. Mimo to dobrze, żeby przerwa pomiędzy spożyciem produktów zawierających lizynę i metioninę wynosiła nie więcej niż dobę, a najlepiej, by nie przekraczała trzech godzin.

Białka dalekowschodnie

Kolejne źródło białka dla wegan to pochodzące z Azji tempeh i tofu. Pierwszy zawiera 18,9 gramów w 100 gramach masy, a tofu około 12. Tofu to produkt o konsystencji delikatnego twarogu wytwarzany z mleka sojowego. Przybyłe z Chin tofu na stałe zagościło już w światowej kuchni, gdyż jest doskonałym źródłem białka w diecie bezmięsnej, choć i wielu mięsożerców docenia jego zalety. Tempeh z kolei pochodzi z Indonezji, gdzie wytwarzany jest w procesie fermentacji z nasion soi. I to odróżnia go od tofu, które nie powstaje w wyniku fermentacji. Do jego przygotowania wykorzystuje się całe ziarna soi, namoczone, bez łusek, które poddaje się częściowemu gotowaniu. Proces fermentacji zachodzi dzięki użyciu określonego grzyba i trwa od 24 do 36 godzin. Powstały w ten sposób produkt ma twardą konsystencję i zdecydowany, orzechowy aromat. Całość tworzy zwartą strukturę z widocznymi ziarnami soi. Tempeh jest łatwostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Ze względu na wysoką zawartość żelaza i białka stanowi dobry zamiennik mięsa. Jest również źródłem sporej ilości magnezu, potasu, sodu, wapnia, fosforu, cynku i miedzi oraz witamin z grupy B. Można go jeść na surowo lub po obróbce termicznej, najlepiej z produktami zbożowymi – kaszą, ryżem czy chlebem, oraz warzywami.

Roślinne odżywki białkowe

Wsparciem dla osób na diecie wegańskiej są gotowe preparaty na bazie białka roślinnego – na przykład białko konopne, białko grochu, białko ryżowe i białko z dyni. Tego typu roślinne odżywki białkowe pomagają zwiększyć podaż białka w diecie. Są dobrym dodatkiem do koktajli, zup, wegańskich kotletów, wypieków, puddingów, deserów, sosów czy owsianki. Jednak, korzystając z takich odżywek, należy pamiętać, że podstawą każdej diety, również wegańskiej, jest odpowiednio zbilansowana dieta bazująca na zwykłej żywności.

 

 


Oceń artykuł
Wczytuję ocenę...

 

POLECANE
Czescy rolnicy otworzyli supermarket. Niemieckie sklepy zagrożone Wiadomości
Czescy rolnicy otworzyli supermarket. Niemieckie sklepy zagrożone

Czescy rolnicy powiedzieli "nie" zachodnim koncernom i postanowili otworzyć swój własny supermarket, w którym sprzedawane są towary rodzimych producentów.

Wybierasz się na wczasy all inclusive? Jeżeli zapomnisz o tych zasadach twoje wakacje będą koszmarem Wiadomości
Wybierasz się na wczasy all inclusive? Jeżeli zapomnisz o tych zasadach twoje wakacje będą koszmarem

Ekspert ds. podróży Caroline Morse Teel oceniła, że najgorszym, co można zrobić podczas wakacji w ośrodku all inclusive jest tworzenie sobie "wrogów". Przestrzegła ona, że może to zrujnować wakacje.

Znany sportowiec popełnił samobójstwo. Padły łamiące serce słowa jego rodziców Wiadomości
Znany sportowiec popełnił samobójstwo. Padły łamiące serce słowa jego rodziców

Rodzice zmarłego wczoraj Graysona Murraya oddali hołd swojemu synowi i potwierdzili, że popełnił on samobójstwo.

Ten narkotyk zabija tysiące Amerykanów. Teraz dotarł do Polski Wiadomości
Ten narkotyk zabija tysiące Amerykanów. Teraz dotarł do Polski

Portal Dziennik.pl poinformował, że w Żurominie na Mazowszu pięć młodych osób miało umrzeć po zażyciu fentanylu, czyli syntetycznego opioidu stosowanego do walki z bardzo silnym bólem.

Stało się: wielki powrót do Ekstraklasy po dziewiętnastu latach pilne
Stało się: wielki powrót do Ekstraklasy po dziewiętnastu latach

GKS Katowice pokonał 1:0 Arkę Gdynia w bezpośrednim meczu o awans do Ekstraklasy. Oznacza to, że drużyna ze Śląska wróci do najwyższej klasy rozgrywek po dziewiętnastu latach przerwy.

Tornada uderzyły w USA. Są ofiary Wiadomości
Tornada uderzyły w USA. Są ofiary

Co najmniej pięć osób zginęło w wyniku nawałnic wywołanych przez tornada w stanach Teksas i Oklahoma w weekend amerykańskiego Dnia Pamięci Narodowej. W nocy z soboty na niedzielę kilkadziesiąt osób zostało też rannych - poinformowały władze.

Sky News: Rosja produkuje amunicję artyleryjską trzy razy szybciej i cztery razy taniej niż Zachód z ostatniej chwili
Sky News: Rosja produkuje amunicję artyleryjską trzy razy szybciej i cztery razy taniej niż Zachód

Rosja produkuje pociski artyleryjskie około trzy razy szybciej niż zachodni sojusznicy Ukrainy i za około jedną czwartą ich kosztów - podała w niedzielę stacja Sky News, przywołując udostępnioną jej analizę firmy konsultingowej Bain & Company.

Skompromitowana prorosyjska polityk z Niemiec przyjedzie do Polski? Liczy na zaproszenie z ostatniej chwili
Skompromitowana prorosyjska polityk z Niemiec przyjedzie do Polski? "Liczy na zaproszenie"

Przewodnicząca niemieckiego Bundesratu Manuela Schwesig może ziścić swoją długo planowaną wizytę w Polsce na początku września. Jej kancelaria liczy na otrzymanie zaproszenia od Polski na obchody 85. rocznicy wybuchu II wojny światowej - donosi serwis ndr.de.

Hamas zaatakował Tel Awiw z ostatniej chwili
Hamas zaatakował Tel Awiw

Hamas poinformował, że przeprowadził atak rakietowy na obszar Tel Awiwu. To pierwsze takie uderzenie od niemal czterech miesięcy.

Wielka Brytania przywróci obowiązkową służbę wojskową? Wiadomości
Wielka Brytania przywróci obowiązkową służbę wojskową?

Brytyjski premier Rishi Sunak zapowiedział w niedzielę, że jeśli jego Partia Konserwatywna wygra 4 lipca wybory do Izby Gmin, przywróci obowiązkową służbę wojskowa dla 18-latków, choć z możliwością jej zastąpienia wolontariatem.

REKLAMA

Jak uniknąć niedoboru białka w diecie wegańskiej

Białko to niezbędny składnik pożywienia, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Odgrywa znaczną rolę w jego prawidłowym rozwoju oraz regeneracji, zwłaszcza gdy zmagamy się z chorobami przewlekłymi. Najlepszym źródłem białka jest żywność pochodząca od zwierząt: zarówno mięso, jak i sery, jogurt, kefir czy jajka. Niektórzy z nas decydują się jednak na stosowanie wyłącznie diety roślinnej – wegańskiej. Wówczas mocno kurczy się lista produktów dostarczających białko.
 Jak uniknąć niedoboru białka w diecie wegańskiej
/ Freepik.com

Diety wykluczające spożywanie produktów zwierzęcych na dobre zadomowiły się na mapie ludzkiego sposobu odżywiania. Wegetarianie wykluczają jedzenie wszelkich zwierząt, w tym również ryb i owoców morza. Jednak akceptują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, sery, miód, a większość, choć nie wszyscy, również jajka. Bardziej restrykcyjna jest dieta wegańska. Weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych: ani mięsa, ani mleka, ani też jajek.

Jajko lepsze od kury

W diecie opartej na mięsie i produktach roślinnych dostarczamy organizmowi dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. To pochodzące z mięsa jest wyższej jakości, lepiej się wchłania i dostarcza niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Określa się je jako pełnowartościowe białko zwierzęce, gdyż jest podobne do białek ustrojowych obecnych w organizmie człowieka. Druga grupa to białka niepełnowartościowe, czyli takie, które nie mają w swoim składzie wszystkich aminokwasów lub dostarczają je w ilościach niewystarczających. Ten typ protein to zwykle białka pochodzenia roślinnego. Naukowcy zbadali, które białko jest idealne dla organizmu człowieka i nazwali je białkiem wzorcowym. Za takie uznano białko jaja kurzego. Zawiera ono wszystkie potrzebne dla organizmu aminokwasy w wymaganej ilości. Niestety, weganie nie skorzystają z jego dobroczynnych właściwości.  

Niedobory białka w diecie wegańskiej

Osoby stosujące dietę wegańską mają problem, by zapewnić sobie odpowiednią podaż białka. Badania pokazują, że weganie spożywają mniejsze ilości białka niż osoby jedzące produkty odzwierzęce, a niedobór białka w diecie może wywołać określone skutki negatywne. Oprócz spadku masy mięśniowej dochodzi do ogólnego osłabienia, zmęczenia oraz problemów z koncentracją i snem, a także gorszej regeneracji. Następuje niższa odporność na infekcje, wahania nastroju, a także wypadanie włosów i kłopoty ze skórą i paznokciami. Lista przypadłości wynikających z niedoboru białka jest bardzo długa. Dlatego szczególnie w przypadku wegan poprzez dobór odpowiednich produktów trzeba ułożyć jadłospis, który zaspokoi proteinowe potrzeby organizmu zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym.

Strączkowe źródła białka

Aby dieta wegańska zapewniała właściwą podaż białka, należy do jadłospisu włączyć nasiona roślin strączkowych, między innymi fasolę, soczewicę, ciecierzycę i bób. Bez spożycia strączków trudno dobrze zbilansować dietę wegańską, gdyż strączki jako praktycznie jedyne z produktów roślinnych zawierają ważny aminokwas – lizynę.
Największą zawartość białka ma soczewica – 25,4 gramów w 100 gramach produktu, następnie fasola biała – 21,4 g/100 g, kolejna jest ciecierzyca – 19,3 g/100 g, a dalej bób – 7,1 g/100 g. Na liście jest również fasola czerwona, groch, groszek i dość egzotyczny – fasolnik.

Same nasiona roślin strączkowych nie są w stanie zastąpić żywności pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają bardzo małe ilości metioniny – jednej z niezbędnych aminokwasów. Z kolei zasobne w metioninę są zboża, pestki i orzechy. Dlatego, aby dieta wegańska była dobrze zbilansowana, obok strączków muszą się w niej znaleźć również: kasza gryczana i jaglana, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, pistacje, zarodki pszenne, otręby, nasiona sezamu oraz pieczywo na bazie mąki żytniej razowej. Warto dodać, że grzyby, które w formie świeżej zawierają zaledwie od 1,5 do 3,6 procent białka, po ususzeniu mogą się pochwalić zawartością od 10 do 40 procent tego składnika.

Do niedawna uważano, że w przypadku wegan ważne jest, aby w jednym posiłku łączyć strączki z produktami zbożowymi bądź orzechami, gdyż dopiero wtedy taki posiłek będzie kompletny pod względem aminokwasów, w tym lizyny i metioniny. Dopiero wtedy organizm może efektywnie wykorzystać je do produkcji białek. Jednak prace naukowe z ostatnich lat dowodzą, że nie ma potrzeby łączenia tych produktów w jednym posiłku. Mimo to dobrze, żeby przerwa pomiędzy spożyciem produktów zawierających lizynę i metioninę wynosiła nie więcej niż dobę, a najlepiej, by nie przekraczała trzech godzin.

Białka dalekowschodnie

Kolejne źródło białka dla wegan to pochodzące z Azji tempeh i tofu. Pierwszy zawiera 18,9 gramów w 100 gramach masy, a tofu około 12. Tofu to produkt o konsystencji delikatnego twarogu wytwarzany z mleka sojowego. Przybyłe z Chin tofu na stałe zagościło już w światowej kuchni, gdyż jest doskonałym źródłem białka w diecie bezmięsnej, choć i wielu mięsożerców docenia jego zalety. Tempeh z kolei pochodzi z Indonezji, gdzie wytwarzany jest w procesie fermentacji z nasion soi. I to odróżnia go od tofu, które nie powstaje w wyniku fermentacji. Do jego przygotowania wykorzystuje się całe ziarna soi, namoczone, bez łusek, które poddaje się częściowemu gotowaniu. Proces fermentacji zachodzi dzięki użyciu określonego grzyba i trwa od 24 do 36 godzin. Powstały w ten sposób produkt ma twardą konsystencję i zdecydowany, orzechowy aromat. Całość tworzy zwartą strukturę z widocznymi ziarnami soi. Tempeh jest łatwostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Ze względu na wysoką zawartość żelaza i białka stanowi dobry zamiennik mięsa. Jest również źródłem sporej ilości magnezu, potasu, sodu, wapnia, fosforu, cynku i miedzi oraz witamin z grupy B. Można go jeść na surowo lub po obróbce termicznej, najlepiej z produktami zbożowymi – kaszą, ryżem czy chlebem, oraz warzywami.

Roślinne odżywki białkowe

Wsparciem dla osób na diecie wegańskiej są gotowe preparaty na bazie białka roślinnego – na przykład białko konopne, białko grochu, białko ryżowe i białko z dyni. Tego typu roślinne odżywki białkowe pomagają zwiększyć podaż białka w diecie. Są dobrym dodatkiem do koktajli, zup, wegańskich kotletów, wypieków, puddingów, deserów, sosów czy owsianki. Jednak, korzystając z takich odżywek, należy pamiętać, że podstawą każdej diety, również wegańskiej, jest odpowiednio zbilansowana dieta bazująca na zwykłej żywności.

 

 



Oceń artykuł
Wczytuję ocenę...

 

Polecane
Emerytury
Stażowe