Diety wykluczające spożywanie produktów zwierzęcych na dobre zadomowiły się na mapie ludzkiego sposobu odżywiania. Wegetarianie wykluczają jedzenie wszelkich zwierząt, w tym również ryb i owoców morza. Jednak akceptują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, sery, miód, a większość, choć nie wszyscy, również jajka. Bardziej restrykcyjna jest dieta wegańska. Weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych: ani mięsa, ani mleka, ani też jajek.

Jajko lepsze od kury

W diecie opartej na mięsie i produktach roślinnych dostarczamy organizmowi dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. To pochodzące z mięsa jest wyższej jakości, lepiej się wchłania i dostarcza niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Określa się je jako pełnowartościowe białko zwierzęce, gdyż jest podobne do białek ustrojowych obecnych w organizmie człowieka. Druga grupa to białka niepełnowartościowe, czyli takie, które nie mają w swoim składzie wszystkich aminokwasów lub dostarczają je w ilościach niewystarczających. Ten typ protein to zwykle białka pochodzenia roślinnego. Naukowcy zbadali, które białko jest idealne dla organizmu człowieka i nazwali je białkiem wzorcowym. Za takie uznano białko jaja kurzego. Zawiera ono wszystkie potrzebne dla organizmu aminokwasy w wymaganej ilości. Niestety, weganie nie skorzystają z jego dobroczynnych właściwości.  

Niedobory białka w diecie wegańskiej

Osoby stosujące dietę wegańską mają problem, by zapewnić sobie odpowiednią podaż białka. Badania pokazują, że weganie spożywają mniejsze ilości białka niż osoby jedzące produkty odzwierzęce, a niedobór białka w diecie może wywołać określone skutki negatywne. Oprócz spadku masy mięśniowej dochodzi do ogólnego osłabienia, zmęczenia oraz problemów z koncentracją i snem, a także gorszej regeneracji. Następuje niższa odporność na infekcje, wahania nastroju, a także wypadanie włosów i kłopoty ze skórą i paznokciami. Lista przypadłości wynikających z niedoboru białka jest bardzo długa. Dlatego szczególnie w przypadku wegan poprzez dobór odpowiednich produktów trzeba ułożyć jadłospis, który zaspokoi proteinowe potrzeby organizmu zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym.

Strączkowe źródła białka

Aby dieta wegańska zapewniała właściwą podaż białka, należy do jadłospisu włączyć nasiona roślin strączkowych, między innymi fasolę, soczewicę, ciecierzycę i bób. Bez spożycia strączków trudno dobrze zbilansować dietę wegańską, gdyż strączki jako praktycznie jedyne z produktów roślinnych zawierają ważny aminokwas – lizynę.
Największą zawartość białka ma soczewica – 25,4 gramów w 100 gramach produktu, następnie fasola biała – 21,4 g/100 g, kolejna jest ciecierzyca – 19,3 g/100 g, a dalej bób – 7,1 g/100 g. Na liście jest również fasola czerwona, groch, groszek i dość egzotyczny – fasolnik.

Same nasiona roślin strączkowych nie są w stanie zastąpić żywności pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają bardzo małe ilości metioniny – jednej z niezbędnych aminokwasów. Z kolei zasobne w metioninę są zboża, pestki i orzechy. Dlatego, aby dieta wegańska była dobrze zbilansowana, obok strączków muszą się w niej znaleźć również: kasza gryczana i jaglana, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, pistacje, zarodki pszenne, otręby, nasiona sezamu oraz pieczywo na bazie mąki żytniej razowej. Warto dodać, że grzyby, które w formie świeżej zawierają zaledwie od 1,5 do 3,6 procent białka, po ususzeniu mogą się pochwalić zawartością od 10 do 40 procent tego składnika.

Do niedawna uważano, że w przypadku wegan ważne jest, aby w jednym posiłku łączyć strączki z produktami zbożowymi bądź orzechami, gdyż dopiero wtedy taki posiłek będzie kompletny pod względem aminokwasów, w tym lizyny i metioniny. Dopiero wtedy organizm może efektywnie wykorzystać je do produkcji białek. Jednak prace naukowe z ostatnich lat dowodzą, że nie ma potrzeby łączenia tych produktów w jednym posiłku. Mimo to dobrze, żeby przerwa pomiędzy spożyciem produktów zawierających lizynę i metioninę wynosiła nie więcej niż dobę, a najlepiej, by nie przekraczała trzech godzin.

Białka dalekowschodnie

Kolejne źródło białka dla wegan to pochodzące z Azji tempeh i tofu. Pierwszy zawiera 18,9 gramów w 100 gramach masy, a tofu około 12. Tofu to produkt o konsystencji delikatnego twarogu wytwarzany z mleka sojowego. Przybyłe z Chin tofu na stałe zagościło już w światowej kuchni, gdyż jest doskonałym źródłem białka w diecie bezmięsnej, choć i wielu mięsożerców docenia jego zalety. Tempeh z kolei pochodzi z Indonezji, gdzie wytwarzany jest w procesie fermentacji z nasion soi. I to odróżnia go od tofu, które nie powstaje w wyniku fermentacji. Do jego przygotowania wykorzystuje się całe ziarna soi, namoczone, bez łusek, które poddaje się częściowemu gotowaniu. Proces fermentacji zachodzi dzięki użyciu określonego grzyba i trwa od 24 do 36 godzin. Powstały w ten sposób produkt ma twardą konsystencję i zdecydowany, orzechowy aromat. Całość tworzy zwartą strukturę z widocznymi ziarnami soi. Tempeh jest łatwostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Ze względu na wysoką zawartość żelaza i białka stanowi dobry zamiennik mięsa. Jest również źródłem sporej ilości magnezu, potasu, sodu, wapnia, fosforu, cynku i miedzi oraz witamin z grupy B. Można go jeść na surowo lub po obróbce termicznej, najlepiej z produktami zbożowymi – kaszą, ryżem czy chlebem, oraz warzywami.

Roślinne odżywki białkowe

Wsparciem dla osób na diecie wegańskiej są gotowe preparaty na bazie białka roślinnego – na przykład białko konopne, białko grochu, białko ryżowe i białko z dyni. Tego typu roślinne odżywki białkowe pomagają zwiększyć podaż białka w diecie. Są dobrym dodatkiem do koktajli, zup, wegańskich kotletów, wypieków, puddingów, deserów, sosów czy owsianki. Jednak, korzystając z takich odżywek, należy pamiętać, że podstawą każdej diety, również wegańskiej, jest odpowiednio zbilansowana dieta bazująca na zwykłej żywności.